겨울철에는 추위로 인해 좁은 실내에서의 생활이 늘고 운동량이 줄어든다. 특히 연말과 명절의 각종 모임은 섭취하는 열량을 증가시키고, 두꺼운 복장 때문에 살찌는 것에 대한 경계심도 느슨해져 체중 증가에 대한 경계심이 느슨해진다.

영양 면에서도 제철음식으로 맛보던 신선한 야채, 곡류 등이 제한되어 체력이나 면역력이 떨어지게 된다. 

그러나 운동의 효과가 가장 높은 계절은 추운 겨울이다. 겨울은 추위를 이기기 위해 여름보다 우리 몸의 체온을 높이기 위해 기초대사량이 10%나 증가된다.

겨울에 운동을 꾸준히 하면 한해를 잘 지낼 수 있는 체력을 기르게 되고, 증가된 에너지 소비량은 체중관리를 하는데도 효과적이다. 또한 체내 면역기능을 향상시켜 감기와 같은 호흡기 질환에도 잘 걸리지 않게 된다. 

하지만 추운 날씨로 몸이 굳어 있기 때문에 다른 계절과 달리 주의할 점도 많다. 

첫째, 준비운동과 정리운동을 2배로 해야 한다. 겨울철 운동을 하다보면 순환계 질환 못지않게 흔히 발생하는 것이 발목이나 무릎, 허리 등 근골격계의 부상이다.

이는 추위로 인해 관절을 구성하는 건, 인대, 근육 등이 수축되어 관절의 운동범위를 제한시키기 때문이다.

따라서 충분한 준비운동과 정리운동으로 관절의 가동범위를 넓혀야 운동능력도 제대로 발휘되고 부상도 예방할 수 있다. 
 
둘째, 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는다. 운동을 하면 체온이 상승되어 땀이 나고 운동 뒤 땀을 증발하는 과정에서 체온을 빼앗기므로 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입어 체온을 조절한다. 
 
셋째, 만성질환자는 오후 운동이 좋다. 고혈압 환자는 추위에 노출 시 혈관이 급격하게 수축되고 심장 부담이 증가되어 뇌출혈과 심근경색 등의 위험이 증가된다. 당뇨, 비만, 관상동맥질환, 뇌혈관질환자도 이런 위험이 있다. 

따라서 ‘규칙적인 운동’에 얽매여서 새벽운동을 하는 것보다 만성질환자는 가급적 기온이 올라간 오후에 운동하는 것이 좋다. 

넷째, 평소보다 운동 강도를 낮춰야 한다. 겨울철에는 체온을 유지하기 위해 평소보다 10~15%의 에너지가 더 소모되어 많은 체력이 요구된다. 

따라서 운동 강도를 평소의 70~90% 수준으로 낮추는 것이 좋다. 무리한 운동을 오히려 상해를 유발할 수 있다. 
 
이와 같은 점들을 주의하면서 운동을 꾸준히 실시하면, 체력을 비축하여 한 해를 건강하게 보낼 수 있을 것이다. 움츠러든 몸을 서서히 움직여 보자. 


글. 신윤아 교수(단국대학교 운동의과학과)