더운 여름, 몸을 고단하게

더운 여름, 몸을 고단하게 하라


여름철에는 잦은 날씨와 기온변화, 더위와 습기, 땀을 통한 미네랄 손실은 무기력감을 쉽게 느끼게 한다. 또한 무더위로 인한 식욕저하와 수면부족은 건강한 사람도 지치게 한다.

이런 무더운 여름을 잘 이겨내기 위해서는 운동을 통한 체력관리가 필요하지만, 더운 기후에서의 운동은 심장에 부담을 많이 주기 때문에 심혈관질환자나 비만한 사람은 많은 주의를 요하게 된다. 

운동 강도와 시간은 평소보다 낮게 시작하고, 2주 정도의 적응시간을 두고 증가시키는 것이 좋다. 

특히 여성은 남성보다 체지방률이 높고 땀을 적게 흘리기 때문에 열에 견디는 능력이 낮으므로 주의를 해야 한다. 

덥고 습한 날에는 오전 10시 이전이나 오후 4시 이후에 운동을 한다. 
적당한 햇빛 노출은 혈액순환을 증가시키고 비타민 D의 합성을 통한 골다공증의 예방에 효과적이지만, 과다한 햇빛 노출은 기미와 주근깨와 같은 고민과 심할 경우 피부의 화상을 초래한다. 

초저녁의 가벼운 운동은 숙면을 돕지만, 잠들기 2시간 이내의 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 

또한 운동 중과 전후에 충분한 양의 수분을 섭취하는 것이 필요하다. 

여름철 살을 빼기 위해 운동 후 충분한 물을 마시지 않으면 탈수로 인해 기력을 잃어버리게 된다. 운동 전후에 체중을 재고 3%이상 체중이 감소하였다면 수분을 보충해주는 것이 필요하다. 카페인이 들어있는 음료는 소변을 증가시켜 탈수의 원인이 되고, 이는 심혈관계의 부담 증가와 체온조절을 어렵게 하므로 충분한 수분 섭취가 필요하다.

의도적으로라도 하루에 6~8잔 정도의 수분을 섭취하고 운동 전후에 2~3잔 정도의 수분을 섭취하며, 운동 중에도 15~20분 간격으로 1잔 정도의 수분을 섭취하는 것이 좋다. 

더운 여름철에 앉아만 있어도 땀을 흘리는데, 운동을 왜하냐고 하겠지만 더위나 사우나와 같은 높은 열에 의해 흘리는 땀과 달리 운동을 통해 흘리는 땀은 수분과 함께 나트륨과 체내 불순물을 몸 밖으로 배출시켜 더위에 잘 적응하게 해준다. 

일단 운동으로 더위에 적응되면 체내 혈류 순환량이 증가하여 땀을 통한 체온 조절이 더 빨리 잘 이루어지게 해준다. 또한 열 손상으로부터 세포들을 보호하는 열 단백질의 증가로 더위를 견디는 능력이 강해지게 된다. 

여름철, 운동을 통해 몸을 고단하게 하면 체력도 관리하면서 여름을 잘 견디게 해줄 것이다. 


글. 신윤아 교수(단국대학교 운동의과학과)