고혈압과 당뇨병 관리를 위한 생활 속 최적의 운동 방법은 빠르게 걷기로, 그 효과가 지난 수십 년에 걸쳐 검증되었기에 건강 걷기라고 해도 될 정도이다. 그래서 생활 속에서 건강 걷기를 하는 것은 최적의 건강관리 운동이 될 수 있다. 이에, 효과적인 건강 걷기 방법에 대해서 살펴보도록 한다. 

건강 걷기 운동 시 보폭은 평상시 걸을 때의 보폭 즉 자기 키(㎝)에서 100을 뺀 값 보다 약 10~20㎝정도(평소보다 성큼성큼) 크게 하고, 속도는 분당 약 100보(평소 보다 빠르게)로 한다. 걷다 보면 힘들어서 이 둘을 동시에 수행하기가 어려울 수 있는데, 그런 경우에 보행속도는 유지해야 한다. 

주의할 것은 처음부터 욕심을 내지 말아야 하며, 처음에는 최소한 하루에 30분 정도부터 시작하여 점차적으로 시간을 늘려 1시간까지 하는 것이 바람직하며, 주당 5일(∼6일)이면 가장 바람직하다.

이와 같이 걷는 것이 어려운 경우에는 하루에 몇 번에 나누어(예_2번:15분씩/3번:10분씩) 총 30분하는 것도 유사한 효과를 얻을 수 있다. 

이외에도 건강 걷기 시의 자세는 운동 효과를 극대화시키기 위해서 매우 중요하며, 가장 중요한 점은 목과 허리를 반듯하게 펴는 것이다.

구체적으로 보면 상체는 똑바로 선 자세를 취한 상태에서, 턱은 아래로 당기고, 시선은 전방 약 5m를 주시하면서 어깨는 편안히, 목과 허리는 반듯하게 펴고, 복부는 약간의 힘을 주어 당긴다. 팔꿈치는 펴지 말고 구부린 상태(약 90~110ﾟ)를 유지하면서, 팔이 허리를 스치듯이 흔든다. 팔을 펴면 걷는 동작에 방해를 줄 뿐만이 아니라, 혈액 순환을 방해 할 수 있기 때문이다.

양팔의 간격은 최소 25~30㎝ 이상 되어야 하며, 빠르게 팔을 앞ㆍ뒤로 흔드는 노력이 필요하다. 그리고, 손은 깨지기 쉬운 날달걀을 쥐고 있는 것처럼 가볍게 쥐고, 엄지손가락은 두 번째 손가락의 (손바닥 쪽부터) 첫 번째 마디와 두 번째 마디 사이에 위를 향한 상태로 가볍게 올려놓는다.

또한, 팔을 흔들 때 손은 허리와 어깨 높이 정도를 유지하며, 손가락 끝이 신체 중앙에서 서로 엇갈리지 않고 나란히 흔들어야 한다. 다음으로 하체 중에 엉덩이는 약간의 힘을 주고, 다리는 그 움직임이 허리로부터 자연스럽게 시작된다고 생각하면서, 매 걸음마다 자신의 골반 위로부터 하지를 쭉 편 상태로 내 딛는다.

발은 앞으로 나간 발의 뒤꿈치 부위를 먼저 지면에 닿게 한 후 발바닥, 앞꿈치 순으로 착지시키며, 발뒤꿈치가 닫는 동시에 발바닥으로 지면을 힘차게 민다는 생각으로 하면 된다. 

이상에서 언급한 건강 걷기 전과 후에는, 기본적으로 준비운동과 정리운동을 반드시 해야 하는데, 그 방법으로는 평소처럼 약 5분 정도 걷고, 건강 걷기 동작에 관여하는 관절의 가동범위를 넓혀 주는 스트레칭을 한다. 건강 걷기가 끝난 후 정리 운동 시에는 약 3분 정도 어깨를 돌려주고 손을 흔들면서 가볍게 걷는다. 그리고 나서 건강 걷기에 관여했던 관절의 가동범위를 보다 크게 하는 스트레칭을 한다. 

스트레칭 시 반드시 지켜야 할 사항으로는 첫째, 호흡을 깊게 하면서 통증 없이 긴장 상태를 느낄 때까지 하며, 둘째, 반동을 주지 말고 천천히 하고, 셋째, 근육이 편해지도록 각각의 스트레칭 시 최대의 관절 각도에서 10~30초 동안 유지한다는 것이다. 

건강 걷기를 할 때, 가장 중요한 것은 단기간에 효과를 얻기 위한 과욕은 금물이라는 것이다. 운동은 오늘 하루만 하는 것이 아니라 평생 해야 하기 때문이다. 건강 걷기가 일이 아닌 생활이 될 때, 고혈압과 당뇨병을 평생 관리할 수 있는 가장 값싸고 든든한 건강 투자를 한 것이 될 것이다. 

<지금 걸을 수 있는 건강이 있다면 즐거운 마음으로 매일 건강 즐거운 마음으로 매일 건강 걷기를 합시다. 그러면 인생도 즐거워질 것입니다.>


글. 김완수 교수(대구대학교 건강증진학과)