당뇨병 관리 위한 운동전략

당뇨병 관리를 위한 운동전략


미국당뇨협회(ADA, 2005)의 당뇨병 관리 지침 중 첫 번째가 "나는 반드시 운동을 해야 한다"이다. 그만큼 운동이 중요한 의미라 할 수 있다. 

특히, 골격근은 혈당의 70% 이상을 대사시키는 인체 내 최대 장기로서, 운동을 하는 경우 혈당을 활동근의 에너지원으로 이용 할 수 있어 결국 혈당을 조절할 수 있게 한다. 그래서 “운동은 약이다”라고 하는 것이다. 

혈당 조절을 위한 운동 강도는 중강도(노래는 할 수 없지만, 대화가 가능한 수준)이어야 하며, 반면에 고강도(노래는 물론 대화도 불편한 수준) 운동은 오히려 혈당을 증가 시킬 수 있다. 

또한 1회 운동 후 혈당 조절 효과는 적게는 24시간에서 많게는 72시간 까지 지속되므로, 운동 빈도는 처음에 주당 최소 3~4일(월, 수, 금 또는 화, 목, 토) 정도로 시작하는 것이 좋다.

이를 위해 일상의 신체활동에 추가하여 주당 최소 1,000kcal를 소모하는 빠르게 걷기 또는 조깅 등의 운동은 효과적이다. 여건이 되면 자전거를 타는 것도 매우 좋고 이들을 혼합해서 운동하는 것도 좋은 방법이라 할 수 있다. 

복부 비만인 사람은 인슐린 저항성이 증가되어 제 2형 당뇨병의 원인을 제공하므로 복부 지방량 감소를 위한 운동을 해야 한다. 

복부 비만 개선을 위해서는 주당 2,000kcal 이상의 운동을 해야 하는데, 이 경우, 정형외과적 문제(무릎, 허리 등)가 없다면 칼로리 소모량을 증가시키기 위해서 가능하면 매일 중강도의 운동을 하여야 한다. 

"내 두 다리가 의사다"라는 말도 있듯이 두 다리가 튼튼하면 건강을 위한 기본은 됐다고 할 수 있을 정도로 중요하다. 특히 당뇨병 환자의 경우 근육량 감소증이 빈번하기 때문에, 근육량을 증가시키는 운동 또한 매우 필요한데 운동 방법은 다음과 같다. 

정확한 운동량을 주기 위해서는 특정 장비(덤벨 및 웨이트 머신)를 이용하는 것이 바람직하며, 중량 선택 방법은 신체 부위 별 정확한 자세를 취한 후 해당 중량을 10회(8~12회) 정도 반복적으로 들어올리고 내릴 수 있는 정도면 적당하다.

이 과정에서 속도는 들어 올릴 때 3초, 내릴 때도 3초, 즉 천천히 해야 한다. 운동 빈도는 주당 2일(월, 목 또는 화, 금)로, 호흡은 운동 중 멈추는 일이 없어야 하며, 중량을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이쉰다. 주요 운동 부위는 허리(복부 포함), 대퇴 및 종아리 전면, 후면 위주의 운동이 필요하다. 

당뇨병 환자에게 운동 시 특히 주의해야 할 사항은 운동 시간으로 식후 30분~1시간 경에 하며 취침 전 운동은 저혈당을 초래할 수 있어 부적절하다. 

지금 시대는 각종 만성질환과 함께 오래 사는 세상이다. 당뇨병 환자는 처방된 약 복용과 함께 운동을 규칙적으로만 한다면 혈당 관리는 물론 평생 동안 활기찬 생활을 할 수 있다. 이것이 운동을 시간을 내서 해야 하는 이유이다. 



글. 김완수 교수(대구대학교 재활과학대학 건강증진학과)