고혈압의 대부분은 원인이 알려져 있지 않은 본태성 고혈압으로, 약물 치료와 함께 생활습관 개선 즉, 식이요법과 규칙적 운동 실천이 매우 중요하다. 

운동을 통한 혈압 감소 효과는 운동 후(즉, 운동 후 저혈압)에 나타나며, 약 4-9mmHg의 혈압이 감소되고 그 효과는 운동 후 6-12시간에서 22시간 지속된다. 

이러한 혈압 감소 효과는 혈압이 높은 사람일수록 상대적으로 그 효과가 크다. 

 운동이 혈압을 감소시키는 가장 대표적인 근거는“만성적 말초혈관 확장”인데, 그 외에도, 운동은 고혈압 환자의 심대사계 기능을 향상시켜 혈압 감소는 물론 활기찬 생활을 통한 질적 건강을 갖게 한다. 

이렇듯, 고혈압 환자는 건강인 보다 운동 실천이 더욱 더 중요하지만, 실천율은 오히려 감소되고 있다. 이에, 고혈압 환자의 건강 장수를 위한 최적의 운동 전략을 소개하면 다음과 같다. 

효과 측면에서 주당 최소 1,000kcal 이상을 소모하는 운동량이어야 하며, 복부 비만인 환자는 주당 2,000kcal 까지를 목표로 한다. 

운동 강도는 위험도를 고려할 때 고강도(운동 중, 대화 불가능 수준)보다 중강도(운동 중, 대화 가능한 수준)로 하는 것이 바람직하며, 운동 빈도는 운동의 혈압 감소 지속 시간을 고려하여 가능하면 매일 운동하는 것이 필요하다. 

또한, 운동 기간(지속 시간)은 하루 총 30-60분인데, 한 번에 지속적으로 할 수 없다면 1회 운동을 최소 10분으로 하여 누적하는 방법도 가능하다. 

운동 형태는 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 및 수영 등이 있으며, 기본적으로 우리 몸의 가장 큰 근육인 대퇴 즉 다리를 주로 이용하는 운동이면 효과적이다. 

더불어, 근력 운동도 병행하면 좋은데, 방법은 일반인의 근력 운동과 유사하나, 특히 근력 운동 중 호흡을 멈추고 하는 동작은 혈압의 급상승을 초래하기 때문에 호흡은 자연스럽게 하되 힘쓸 때(중량을 들어 올릴 때) 호기(날숨)하는 식으로 해야 한다. 

어떤 형태의 운동이든 운동을 하면 혈압이 상승한다. 이는 정상적인 생리 반응이지만 지나친 혈압 상승은 고혈압 환자에게 매우 위험하다. 

그러므로, 고혈압 환자가 운동 할 때는 다음 사항을 반드시 고려해야 한다. 

이른 아침 운동은 가급적 피하는 것이 바람직하다. 운동 중 가장 사망률이 높은 시간대는 오전 6-8시라고 한다. 이는, 이른 아침에 신체는 하루 중 혈압이 가장 높은 시기이며 낮은 기온과 운동이 혈압을 증가시키기 때문이다. 

더불어, 기온이 떨어지는 환절기나 겨울철에 운동할 때는 반드시 코로 흡기(들숨)하고 입으로 호기(날숨)하는 호흡법은 필수이다.

“뒷간가다 풍 맞는다”라는 옛 말은 고혈압 환자에게는 기본적인 상식이 되어야 할 것이다. 



글. 김완수 교수(대구대학교 재활과학대학 건강증진학과)