과일과 채소 등에 함유된 천연색소는 몸에 나쁜 체내 활성산소를 제거하고 면역력을 높여 각종 질병을 예방하기 때문에 우리 식탁을 다채롭게 차리는 것은 눈만 즐겁게 하는 것이 아니라 우리의 몸도 건강하게 한다.

실제 채소나 과일의 색상이 선명할수록 항암, 항산화 효과가 더 큰 것으로 알려져 있다. 이에 미국 암협회는 컬러푸드(5색 채소와 과일)의 항암효과에 주목해 하루에 5가지 이상 색깔의 채소나 과일을 먹으면 암에 걸리지 않는다고 하며 다양한 컬러푸드 섭취를 권장하고 있다. 

화사하게 엣지 있게 먹기 위한 색깔별 효능과 식품에 대하여 간단히 정리하면 다음과 같다.

● 빨간색: 토마토, 딸기 등

빨강색 채소와 과일에는 플라보노이드 중 리코펜과 폴리페놀이 풍부하다. 이들 성분은 체내에서 생선되는 활성산소를 제거해주는 항산화 효과가 높으며, 이외에도 항암 효과가 뛰어나고 면역력을 높인다. 적포도주의 레스베라트롤 성분은 심장 질환 예방에 효과가 있다. 고추의 매운맛을 내는 캡사이신은 암 예방, 항산화작용, 식욕촉진 효과 등이 있다. 

 
● 초록색: 시금치, 브로콜리, 녹차 등 

초록색 식물의 엽록소(글로로필)는 유해물질을 인체 밖으로 배출하고 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 피로를 회복시켜준다. 이 외에도 세포 재생을 도와 노화와 암 예방에 도움을 준다. 시금치와 쑥갓에는 칼슘과 철분같은 무기질이 풍부해 빈혈과 골다공증 예방에 도움이 되며 세균에 대한 면역력을 키워준다. 브로콜리는 항산화, 항암효과가 있는 베타카로틴, 비타민 C· E, 셀레늄 등을 함유하고 있다. 녹차의 주성분인 카테킨은 항산화, 항암효과가 있으며, 냄새를 없애는 기능이 탁월하다. 


● 보라색: 가지, 포도 등

보라색 식품에 많이 함유된 안토시아닌 성분은 암세포 증식을 억제하는 폴리페놀 성분과 바이러스 세균을 잡는 화합물이 많이 포함돼 있다. 특히 가지에는 철분, 칼슘, 무기질, 비타민 A, B1, B2 등 각종 영양소를 다량 함유하고 있고, 열량이 낮아 다이어트에도 도움이 된다. 가지와 같은 식품은 질감 때문에 싫어하는 사람이 매우 많은데, 후라이팬에 기름을 두르지 않고 구워서 수분을 증발시킨 후에 요리를 하면 졸깃한 식감이 생겨 거부감을 줄일 수가 있다. 

 
● 노랑색/주황색: 늙은호박, 고구마 당근, 노란 파프리카 등

노란색의 카로티노이드 성분은 항암, 항산화, 노화 예방 효과가 있다. 단호박은 베타카로틴과 비타민E를 함유해 혈액순환을 촉진해 몸을 따뜻하게 하므로 껍질을 깨끗이 씻은 후 쪄서 섭취할 수 있다. 고구마는 노란색이 짙을수록 베타카로틴 함량이 많으며 늙은 호박에 들어있는 식이섬유는 장운동을 활발하게 해주며 수분배출을 도와 혈압조절 기능도 있다. 또 고구마에는 비타민 B· C 및 토코페롤, 섬유소가 많이 함유되어 있다. 당근 등 주황빛을 띄는 컬러푸드에 많이 함유된 베타카로틴은 대표적인 항산화성분으로써 체내에서 비타민 A로 전환이 되어 피부와 신체의 노화를 지연시킨다.

 
● 흰색: 마늘, 양파 등

흰색을 내는 플라보노이드 성분의 대표적인 성분은 쿼세틴이며 항암효과 및 체내 산화작용을 억제해 유해 물질을 체외로 방출시키고 세균과 바이러스에 대한 저항력을 길러준다. 또 양파에는 비타민C, 셀레늄, 식이섬유가 함유되어 노화와 암을 예방한다. 감자에는 판토텐산, 비타민C, 칼륨 등이 풍부하다. 마늘에 들어있는 매운맛 성분인 알리신은 항암, 살균효과가 뛰어나고 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰 피를 맑게 하고 신장과 간을 튼튼하게 한다. 

 
위 5가지 색을 매 끼니마다 포함한 식탁을 준비하는 것은 어렵지만 한 끼에 한 색 이상만포함시키도록 식단을 구성해보고, 녹색채소는 재료가 매우 다양하기 때문에 1일 2회 준비하여 보면 어느새 나도 모르게 항산화, 항암 전략으로 내 건강을 지킬 수 있지 않을까?  


글. 박유경 교수(경희대학교 동서의학대학원)